Đâu Là Tư Thế Ngủ Tốt Nhất Cho Giấc Ngủ Ngon?
Tư thế ngủ được xem là tốt nhất thường là tư thế giúp giấc ngủ ngon nhất. Điều này tùy thuộc ở mỗi người dựa trên sở thích cá nhân và các yếu tố thể chất và tình trạng sức khỏe. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng ngủ nghiêng được ưa thích hơn, như chúng ta sẽ thấy bên dưới, không có một-giải-pháp-phù-hợp-cho-tất-cả. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích và rủi ro liên quan đến các tư thế ngủ khác nhau.
Nằm Nghiêng Có Phải Là Tư Thế Phổ Biến Nhất Không?
Hầu hết mọi người thích ngủ nghiêng. Điều này được chứng minh bởi một nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em ngủ nghiêng, ngửa và nầm sấp, với sở thích nằm nghiêng ngày càng tăng khi đến tuổi trưởng thành. Ngủ-nghiêng với cánh tay qua đầu là tư thế ngủ phổ biến nhất, chiếm 55% thời gian ngủ trên giường. Nghiên cứu cho thấy rằng vị trí bên được ưa thích tăng lên theo tuổi tác do cột sống mất tính linh hoạt.
Tuy nhiên, bệnh nhân suy tim, thường tránh tư thế nằm nghiêng sang trái khi ngủ, có thể để tránh khó chịu và khó thở. Thay vào đó, họ thích ngủ ở tư thế nghiêng bên phải.
Ngủ Trong Tư Thế Bào Thai
Những người ngủ nghiêng co vào trong với hai chân co lại là đang ngủ trong tư thế bào thai. Ngủ trong tư thế bào thai có nhiều lợi ích tương tự như ngủ nghiêng. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ ở tư thế nằm nghiêng sẽ làm giảm đáng kể tần suất ngưng thở bất thường khi ngủ.
Thế nhưng, ngủ trong tư thế bào thai cũng có thể gây đau khớp hoặc cứng khớp cho một số người. Để giảm nguy cơ khó chịu, hãy cuộn mình ở tư thế tương đối vừa phải hoặc với một cái gối giữa hai đầu gối.
Nằm Ngửa: Con Dao Hai Lưỡi
Nằm ngửa có thể thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn và giảm áp lực lên các chi bị thương. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ không được khuyến khích cho tất cả mọi người.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nằm ngửa khi ngủ có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng như ngáy và ngưng thở khi ngủ. Nằm ngửa cũng không tốt cho những người bị chứng ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Mặc dù hầu hết phụ nữ cho biết đôi khi họ nằm ngửa khi ngủ trong thời kỳ mang thai, nhưng tư thế này không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai
Nằm Sấp Khi Ngủ
Chỉ có một tỷ lệ nhỏ người thích nằm sấp khi ngủ. Các chuyển động hô hấp của khung xương sườn đòi hỏi nhiều sức hơn bởi vì phải nâng đỡ phần phía trước cơ thể chống lại lực hút của trái đất, điều này có thể giải thích tại sao nhiều người tránh nằm sấp khi ngủ.
Điều này được chứng minh bởi các nghiên cứu với trẻ sơ sinh cho thấy tư thế nằm sấp làm cho nhịp tim tăng cao hơn so với tư thế nằm ngửa và có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh và chứng tăng thân nhiệt. Trên thực tế, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo tất cả trẻ sơ sinh nằm ngửa khi ngủ để tránh những rủi ro này.
Người cao tuổi hiếm khi ngủ trong tư thế nằm sấp, cũng có thể là do phải nỗ lực tốn sức nhiều hơn mức cần thiết cho việc hít thở và tủy sống của người cao tuổi thường thiếu linh hoạt.
Ở tư thế nằm xấp, ngủ với một chiếc gối phẳng dưới xương chậu và bụng có thể giúp giữ cho cột sống thẳng hàng. Ngủ với một chiếc gối phẳng hoặc không có gối dưới đầu cũng có thể thúc đẩy sự liên kết của cột sống tốt hơn.
Ngoài ra, tư thế ngủ nằm sấp đã được cho là sẽ giúp những người có các triệu chứng về hô hấp do kết quả biến chứng của Covid-19.
Cân Nhắc Để Chọn Tư Thế Ngủ Thích Hợp Cho Bạn
Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm các yếu tố về sở thích cá nhân, cũng như các yếu tố thể chất và tình trạng sức khỏe như:
* Tuổi tác
* Đau lưng và vai
* Chứng ngưng thở lúc ngủ
* Ngáy
* Thai kỳ
Việc thay đổi tư thế ngủ thường rất khó khăn cho cơ thể. Khi đã ngủ, chúng ta có thể thấy mình sẽ thường quay lại ngủ trong những tư thế quen thuộc. Việc sử dụng gối và gối tựa lưng có thể giúp giữ cho bạn ở tư thế mới trong đêm.
Tư Thế Ngủ Giúp Giảm Đau Lưng Và Vai.
Nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giảm sự khó chịu, đau đớn ở lưng và vai cũng như tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách thay đổi tư thế ngủ. Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị đau lưng dưới và lưng trên là nằm ngửa. Tư thế này phân bổ trọng lượng lên toàn bộ cột sống. Để giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn. Các tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng.
Ngủ nghiêng với cánh tay qua đầu có thể làm nghiêm trọng hơn và làm chậm quá trình hồi phục vết thương cấp tính ở khuỷu tay và dẫn đến đau mãn tính. Do đó, những người có mắc hội chứng khuỷu tay tennis thích nằm nghiêng nên để cánh tay hướng xuống dưới.
Các Tư Thế Ngủ Cho Chứng Ngưng Thở Khi Ngủ Và Ngủ Ngáy
Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ trải qua giấc ngủ nông và ngủ ít sâu hơn so với những người bình thường. Có sự liên kết chặt chẽ giữa ngủ ngáy kéo dài với tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Hơn nữa, ngáy ngủ và các triệu chứng liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ và hoạt động ban ngày của bạn tình người ngủ cùng. Ngủ kém cũng có liên quan đến tình trạng không dung nạp glucose, kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2, trong số các kết quả tiêu cực khác về sức khỏe.
Tư thế cơ thể khi ngủ có thể làm giảm ngáy và cải thiện chứng ngưng thở khi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy 50% bệnh nhân ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhẹ và 19% mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn trung bình đều giảm được 50% các trường hợp ngưng thở khi ngủ khi ngủ ở tư thế không phải nằm ngửa. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngủ ở tư thế nằm nghiêng sẽ làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các hiện tượng này ở những bệnh nhân bị tắc nghẽn ngưng thở và ngưng thở trung ương. Vì vậy, ngủ ở tư thế nằm nghiêng được khuyến khích cho cả người bị tắc nghẽn ngưng thở và ngưng thở trung ương.
Ngoài liệu pháp tư thế, các lựa chọn điều trị khác cho chứng ngưng thở khi ngủ bao gồm:
* Tránh rượu và một số loại thuốc như thuốc ngủ
* Sử dụng áp lực đường thở dương liên tục (CPAP)
* Bài tập
* Giảm cân
* Sử dụng các thiết bị răng miệng
* Bỏ hút thuốc
* Điều trị các vấn đề y tế sức khỏe liên quan
Tư Thế Ngủ Đối Với Các Triệu Chứng Trào Ngược Dạ Dày Thực Quản (GERD)
Nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ bị xáo trộn và trào ngược dạ dày thực quản. Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra rối loạn tiêu hóa và các triệu chứng tiêu hóa có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ. Sự ngừng nuốt trong khi ngủ làm hạn chế sự làm việc của thực quản và làm suy giảm quá trình trung hòa axit, dẫn đến việc axit tiếp xúc lâu dài với màng nhầy
GERD có liên quan đến chất lượng giấc ngủ thấp và thời gian ngủ ít hơn, hoặc khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Mối quan hệ giữa rối loạn giấc ngủ và GERD có thể làm giảm chất lượng cuộc sống. Ợ nóng trong khi ngủ và rối loạn giấc ngủ là những triệu chứng phổ biến của chứng GERD về đêm.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nằm nghiêng bên trái là tư thế ngủ ưa thích ở những người bị chứng ợ nóng và GERD, mặc dù lý do không hoàn toàn rõ ràng. Các giả thuyết cho rằng ngủ nghiêng bên phải có thể làm giãn/ dịu cơ vòng thực quản dưới hoặc ngủ nghiêng bên trái có thể giữ cho điểm giao nhau giữa dạ dày và thực quản cao hơn mức axit dịch vị.
Các lựa chọn điều trị khác cho GERD bao gồm:
* Thuốc kháng axit để trung hòa axit dạ dày
* Thuốc làm giảm sản xuất axit
* Thuốc để ngăn chặn tiết axit và chữa bệnh về thực quản
* Phẫu thuật và các thủ thuật khác
Tư Thế Ngủ Tốt Nhất Trong Suốt Quá Trình Mang Thai
Ngủ nghiêng được khuyến cáo là tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai. Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay từ tuần thứ 20, tư thế nằm nghiêng bên trái có lợi cho lưu lượng máu đến thai nhi. Hầu hết phụ nữ cho biết họ đôi lúc cũng nằm ngửa khi mang thai, nhưng tư thế này không được khuyến khích vì nó có thể là một yếu tố làm tăng nguy cơ đối với thai chết lưu sau 28 tuần tuổi của thai kỳ.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy nhu cầu ngủ tăng lên trong thai kỳ. Hormone cao cần thiết để duy trì thai kỳ cũng gây buồn ngủ. Đồng thời, phụ nữ mang thai rất hay bị đau lưng, ợ nóng, buồn nôn và đi tiểu nhiều vào ban đêm, tất cả những điều này đều có thể cản trở giấc ngủ. Ngoài ra, mang thai làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ, ngáy và hội chứng chân không yên.
Ngày càng có nhiều dữ liệu cho thấy rối loạn giấc ngủ có tác động tiêu cực đến kết quả mang thai. Các trường hợp có liên quan đến tử vong của thai nhi, chẳng hạn như tăng huyết áp ở mẹ, tiểu đường thai kỳ và hạn chế sự phát triển của thai nhi, đều có liên quan đến việc gián đoạn giấc ngủ của mẹ.
Một số mẹo để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn khi mang thai bao gồm:
* Tránh caffeine trước khi đi ngủ
* Tránh thức ăn chua, đồ chiên và cay để ngăn ngừa chứng ợ nóng
* Giảm đèn và giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu
* Ngắt kết nối khỏi các thiết bị điện tử
* Tìm một nhiệt độ dễ chịu
* Sử dụng gối cơ thể và gối nêm.
